Вставлю свои пять копеек, сезон завершился, скоро стартует предсезонная подготовка и занятия в тренажерном зале один из элементов подготовки, скоро будем тоже программы подбирать себе.

Сейчас (недавно начал):

Тяжелая неделя:

Понедельник (Спина)
Подтягивания 4 подхода
Становая тяга (классическая) 4 подхода Х 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений

Вторник (Грудь)
Жим штанги на наклонной скамье (3 разм. + 4 х 6-12)
Жим гантелей на наклонной скамье (1 разм. + 4 х 6-12)
Разводка гантелей лежа на скамье (1 разм + 4 х 8-12)

Среда

Четверг (ноги)
Приседания с штангой 3 разм + 4 х 6-12
Разгибания ног сидя 1 разм + 3 х 8-15
"Мертвая тяга" (на прямых ногах) 2 разм + 4 х 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 3 х 8-15

Пятница (плечи)
Классический жим штанги стоя 3 разм + 4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку 1 разм + 4 х 8-12
Махи гантелей в стороны 1 разм + 4 х 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 х 8-15
Суббота (руки)
Жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 4 Х 6-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 2 разм + 4 Х 6-12
Француский жим гантели из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
Молотковые сгибания 1 разм + 3 Х 6-12

Легкая неделя:
прогоняю все группы мышц за две тренировки (с меньшим количеством упражнений на группу) с весами 40-60 % от рабочих
+ пресс пару раз в неделю обратные скручивания на скамье или подъем ног в висе

До этого была:

Понедельник (ноги, плечи)

Армейский жим стоя 4 подхода
Махи с гантелями вперед/в стороны (суперсет) 2 подхода
Приседания со штангой 4 подхода
Выпрямление ног в тренажере 3 подхода
Мертвая тяга 4 подхода
Сгибание ног в тренажере лежа 3 подхода
Подъем ног в висе на перекладине 3 подхода

Вторник – отдых

Среда (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа средним хватом 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода
Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 подхода
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода

Четверг – отдых

Пятница (Спина, бицепс)
Становая тяга (классическая) 4 подхода
Тяга штанги в наклоне 4 подхода
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 подхода
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 подхода
Подтягивания 4 подхода
Обратные скручивания 3 подхода

Суббота, Воскресенье - отдых

Владимир гм... помоему эта програмка для таких чуваков, которые уже набрали киллограм 150.
дело твое, конечно, но я думаю что тебе будет сложно с такой програмкой набрать вес, ну а там, с чем черт не шутит

Гость, позанимаюсь хотя бы месяц-два по ней, если не будет прогресса, перейду опять на три-четыре дня в неделю. Тем более, что сейчас еще плавание добавляется.

Добавлено спустя 42 секунды:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике
Интересное интервью с двумя великими спортсменами:

В начале пути при любой программе есть прогресс. Но я бы тоже сказал, что твоя первоначальная программа лучше. Особенно дико то, что ты сейчас каждый день ходишь. Это перебор.

Altim, пожалуй да. Как тебе такой вариант ? :

Понедельник (Спина, бицепс, предплечья)
Подтягивания
Становая тяга (классическая) 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 разм + 4 Х 6-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 4 Х 6-12
+ Пресс

Вторник (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 4 Х 6-12
Француский жим гантели из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
Жим штанги на наклонной скамье (3 разм. + 4 х 6-12)
Разводка гантелей лежа на скамье (1 разм + 4 х 8-12)

Среда – отдых

Четверг – (ноги)

Разгибания ног сидя 1 разм + 3 х 8-15
Приседания с штангой 3 разм + 4 х 6-12
«Мертвая тяга» (на прямых ногах) 2 разм + 4 х 8-12
Сгибание ног лежа 1 разм + 3 х 8-15

Пятница (плечи)
Классический жим штанги стоя 3 разм + 4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку 1 разм + 4 х 8-12
Махи гантелей в стороны 1 разм + 4 х 8-15
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 х 8-15
+ Пресс

Суббота, Воскресенье - отдых


Хотел было в 3 тренировочных дня все втиснуть, но не знаю как с дельтами быть - можно оставить два базовых упражнения, но их никуда не втиснуть - больше четырех упражнений на тренировку для меня много.

-Владимир-, зря так много всего. Типичная ошибка у новичков: перегружаются упражнениями, а в итоге - снижение интенсивности и перетренированность. Лучше делать по паре упражнений на каждую группу мышц, но на совесть, т.е. доводить каждый подход до болевого порога. Это и время сэкономит. Новички путают интенсивность с количеством сетов, но интенсивность это совсем другое - это максимальная нагрузка за минимальное время.

Хоть я и троеборьем занимался, но в одном зале с качками, и об этом не понаслышке знаю.

Добавлено спустя 2 минуты 8 секунд:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике

Это взаимозаменяемые упражнения, их лучше не совмещать. Например, полгода одно, полгода другое.
Ну, у тебя хоть количества подходов нормальные, а то некоторые по 10 делают

Smeol, Ок, махи в стороны уберу. У меня теперь так и выходит по 2 упражнения на каждую группу мышц, на дельты только 3 остается, но там третье на задний пучок дельт, а первые два - на передний/средний пучки.
В перетрен себя я покаместь не загонял, организм привык к физ. нагрузкам, т.к. я хоть и начал по-нормальному качаться с прошлого июля, но до этого хоть какую-то нагрузку на тело всегда давал, начиная класса с 9-го. А вот с массой пока беда (. Ничего, сейчас работы поменьше, буду высыпаться как белый человек, тренить по этой программе и жрать по 6-7 раз в сутки. Начинается летний массонабор

Добавлено спустя 22 часа 29 минут 35 секунд:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике
Немного подкорректировал и разбил все-таки на три дня:

Понедельник (Спина, бицепс, предплечья)
Подтягивания шир. хватом 3 подхода по макс. повторений
Становая тяга (классическая) 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 разм + 4 Х 6-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 4 Х 6-12
+ Пресс

Вторник (отдых)

Среда (грудь, трицепс)
Жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 4 Х 6-12
Француский жим гантели из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
Жим штанги на наклонной скамье (3 разм. + 4 х 6-12)
Разводка гантелей лежа на скамье (1 разм + 4 х 8-12)
Четверг – отдых

Пятница (ноги)
Классический жим штанги стоя 1 разм + 4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку 1 разм + 4 х 8-12
Приседания с штангой 2 разм + 4 х 6-12
«Мертвая тяга» (на прямых ногах) 2 разм + 4 х 8-12
Разгибание ног сидя / Сгибание ног лежа (суперсет, на «добивание» ног) 3 х 25/20
+ Пресс

Суббота, Воскресенье - отдых

Жим лёжа после двух упражнений на трицепс - это как-то странно. Вряд ли что-то толковое сможешь выжать с изнуренными трицепсами. И почему отсутствует обычный жим на горизонтальной скамье?

Я бы эту тренировку так провёл:
1) Обычный жим лёжа на горизонтальной. (4)
2) Жим на наклонной. (4)
3) Разводка. (3)
4) Французский жим лёжа. (5)
5) Французский жим сидя. (4)

зы. Жим лёжа узким хватом - так себе упражнение, его лучше оставить на крайний случай, когда трицепс уже перестанет реагировать на французские жимы.

Тут тоже странная логика. Пока будешь делать мёртвую тягу, квадрицепсы остынут и будут плохо откликаться на разгибания. Лучше мёртвую тягу оставить под конец тренировки.

Верно, это я перемудрил. Грудные - бОльшая мышечная группа, значит ее утомляем предварительно, а затем добью трицепс. Тогда будет так:
Жим штанги на наклонной скамье (3 разм. + 4 х 6-12)
Разводка гантелей лежа на скамье (1 разм + 4 х 8-12)
Француский жим лежа
Француский жим сидя - попробую, поэкспериментирую. 5 сильно много для меня, по 2 упражнения на мышечную группу будет норм. Хотя посмотрим, если не будет жима штанги узким хватом, тут сплошная изоляция получается, тогда у меня может сил еще и на обычный жим в начале хватит. 2 базовых + три изолирующих может и норм. пойдет. Попробую.

Обычный жим для новичка практически бесполезен, так как практически у всех отстает верх груди, для новичков больше подходит жим на наклонной скамье (30 градусов) - таково мнение Д. Борисова. Не сразу с ним согласился, мне казалось дикостью менять упражнение из "великой тройки" но месяц назад попробовал, заменил обычный жим на жим на наклонной скамье и мои грудные буквально за эти 4 недели преобразились в лучшую сторону. У меня действительно верх груди отставал.

Добавлено спустя 3 минуты 24 секунды:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике


Ок.

Smeol, правильно, на мой взгляд, подкорректировал, но всё-равно, многовато упражнений, ИМХО.


Во-первых хотелось бы понять, что зачит 6-12 повторений? Это очень расплывчато. Эти числа указывают, когда дают общую программу тренировок для всех, но для себя-то ты должен понять, сколько ты делаешь 6 или 12? Или это значит что в первом подходе ты делаешь 12, а потом всё меньше, но не меньше 6? Или как?

Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений
Я не особо хорошо знаком с этим упражнением, сам его не делаю. Для чего оно необходимо? И как на него хватает сил на 4 подхода после становой? На мой взгляд, подтягивания+становая - это полный набор. Больше особо не требуется. Лучше поделать гиперэкстензию, если мало нагрузки. Укрепит поясницу, это всегда полезно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 разм + 4 Х 6-12
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 4 Х 6-12
Бицепс - такая маленькая группа мышц. Зачем на неё два упражнения? Мне хватает того, что я сидя по очереди поднимаю гантельки по 10 кг, с поворотами (супинацией). После этого бицуха даёт о себе знать несколько дней. Мне этого вполне достаточно. Раньше я делал просто стоя подъём прямой штанги, но сейчас у меня проблемы с межпозвоночным диском, поэтому пришлось все упражнения с вертикальной нагрузкой отменить.. Но я вам скажу, что с гантельками мне даже больше нравится!

По поводу жима и трицепсов:
Ты вот не сразу, но согласился, а я пока что так и не согласился. Я по прежнему делаю классический жим лёжа + разводки. Нужно не забывать, что Борисов - культурист давнишний, он смотрит тоже со своей колокольни. На мой взгляд, мой уровень ещё не дошёл до того чтобы разделять верх груди, низ груди и тд.. но я когда-нибудь обязательно попробую, конечно. Но, опять же, я читал не только Борисова, много разных источников, и могу сказать, что есть точка зрения, что низ груди придает визуально больший объём, чем верх. Если хотите, как пуш-ап лифчик работает =)) А верхние мышцы, даже если накачаны - не так уж заметны. Но тут каждому своё - меня вполне устраивает классический жим, это моё любимое упражнение, можно сказать... Суть в том, что пока ты новичок - не нужно особо много чего выдумывать - нужно делать только всё самое базовое. Большинство спортсменов говорит, что пока ты 100кг не пожал - даже о спорт пите думать рано.. То есть это начальный уровень.. Но у тебя, я так понял, другой подход к этому. Но мне по прежнему странно то, что у тебя медленный прогресс, как ты говоришь. У меня прогресс был даже на дефиците калорий... Ну, думаю, если ты тренировку чуть упростишь - у тебя может всё даже лучше пойти. Ещё есть вариант - сделать 1 неделю полную нагрузку, вторую неделю - столько же подходов, такие же упражнение, но веса 60%, то есть ни о каком отказе речи не идёт.

Блин.. в очередной раз подумал, что хотел бы убить человека, который придумал, что backspace в браузере - это возврат на предыдущую страницу. СКОЛЬКО РАЗ МЕНЯ ЭТО убивало - пишешь пост - фокус съезжает как-то случайно с текстового поля. И при стирании чего-то нажимаешь backspace, и тебя перебрасывает на предыдущую страницу, и всё, что ты написал - теряется. Это писец. Сейчас тоже перебросило, но слава Богу, сохранилось то, что я писал. Иначе я бы не стал заново это делать =))

6-12 - это диапазон, в который стараюсь укладываться. Если могу выполнить больше - повышаю рабочий вес, чтоб вернуться в данный диапазон. Меньше 6 стараюсь не делать.



Одно из лучших базовых упражнений на спину (широчайшие в основном + поясница) Сил хватает, я подтягивания делаю отдельно в этот день, т.к. дома турника нет. К родителям хожу или делаю на улице.



Первое больше на предплечье + брахиалис. Очень хорошее упражнение, давно делаю, предплечье заметно объемнее стало.
А бицуху я качал семь лет, с 9-го класса по 21 год, она у меня привычная к нагрузкам )) и в принципе, ею доволен, поэтому и подобрал эти упражнения. Делал и подъемы гантелей с супинацией и подъемы штанги на бицепс обычным хватом - просто стараюсь менять упражнения раз в несколько месяцев. Месяца 2-3 поделаю на скамье Скотта и поменяю на теже молотковые подъемы или еще что, чтоб мышцы шокировать. Только подъемы штанги обратным хватом не меняю, очень уж оно на предплечье хорошо отражается.



Так он как раз для новичков это писал, для опытных как раз жим лежа норм. Я пока не жалею, но к обычному жиму лежа вернусь обязательно. Рано или поздно)



Я последний месяц как раз и включал периодизацию, думаю и с 3-мя тренировочными днями в неделю от нее отказываться не стоит, поэкспериментирую с этим. Много хорошего о ней слышал. Единственное , что смущает - не рановато ли я ее подключаю? Посмотрим как тело будет отзываться на указанную программу, а там уже буду решать стоит ли включать легкую неделю или тело не будет так уставать за три тренировочных дня чтоб ее включать.

Опять же, непонятно. Ты же не делаешь в первом рабочем подходе 6, во втором 12, в третьем 8? У тебя же наверное, это как-то более плавно идёт, и скорее всего по нисходящей. Поэтому хотелось узнать, сколько повторений у тебя в первом рабочем подходе? На мой взгляд, это важно чётко определить. Я например, определил для себя, что хочу делать 12 повторений в первом подходе. Подбираю рабочий вес так, чтоб я в первом подходе смог сделать 12, а 13 уже не смог. Далее, не снижая веса, 2й,3й и 4й подходы - сколько смогу. И получается, скажем 12, 10, 8, 7.. Когда я смогу сделать 12 не только в 1ом, но и во 2 и 3ем, то значит можно повышать вес, потому что скорее всего сил хватит на 12 в первом подходе и с бОльшим весом.


То есть подтягивания, не во время тренировке, а в какое-то другое время дня?
Не знаю, насколько тяга в наклоне считается базовой... Всё-таки базовое - это становая, и подтягивания. Хотя, тебе виднее. Просто по сути, лучшим упражнением для широчайших считается подтягивания, а становая - это вообще всё. Но если ты подтягивания делаешь отдельно, то может так и хорошо. Не знаю. Мне кажется, для начинающего становой хватит, чтобы отдать все силы.


Даже насчёт пресса многие говорят, что его тренировать вообще не надо, он засчёт других упражнений и диеты и так кубиками идёт. А уж про предплечья - кроме Борисова, по-моему, на них вообще никто не давал упражнений. Да и он, когда давал - говорил, что это очень необязательно делать вообще. Предплечия тренируются за счёт подтягиваний, становой, да и вообще в каждом упражнении, где ты держишь снаряд руками. Тренируется хват - а это и есть предплечия. Просто не надо использовать лямки, как некоторые бодибилдеры, и предплечия будут тренироватсья сами собой.
А насчёт бицепса, ты не мог бы сказать, сколько ты жмёшь, если в эквиваленте подъёмов штанги или гантелей..?


Нет. Вот он, например, сам далеко не новичок, но он жим лёжа не делает вообще. Он объясняет это как раз тем, что бодибилдеры любят изолировать группы мышц, а при классическом жиме, сильно включаются трицепсы. Но нам-то как раз и их тоже надо! Так что скорее, он писал с точки зрения профессионалов, но считает что и новичку это отлично подойдёт.




В каком смысле рановато? То есть, тебе кажется, что ты сможешь и так? То есть сил хватит делать каждую неделю максиманую нагрузку, не разбавляю лёгкой тренировкой? Ну если так и прогресс идёт, то тогда ок. Но, я например, удивлялся неоднократно, когда после перерывов возвращался и брал больше чем раньше, хотя мне казалось, что паузы была большой слишком. Так что без химии мышцы восстанавливаются не так быстро, как того хотелось бы, и вполне возможно, что если нагрузку чуть сбавить, то прогресс, наоборот пойдёт быстрее...

Я отталкиваюсь от предыдущей недели, планирую сделать столько же + 1. Если удается - делаю, нет - делаю как на прошлой. Если дохожу до 12 - увеличиваю рабочий вес.


да



Базовая, этож не односуставное упражнение) Больше о ней - http://sportswiki.ru/%D0%A2%D1%8F%D0%B3 ... 5%D0%BE%29



От подтягиваний, становой и пр. у меня росла внутренняя сторона предплечий (лямки не использую), и мне хотелось дать нагрузку и на внешнюю (со стороны большого пальца), чтоб предплечья выглядели более симметрично. И в этом как раз мне помогли подъемы на бицепс обратным хватом. Здесь об этом упражнении и мышцах, которые оно грузит детальнее http://body.cmshelper.ru/uprazhneniya/b ... vatom.html
Насчет бицепса - 47 кг (штанга) на раз, но на раз я крайне редко делаю, только чтоб шокировать мышцы. А так - если молотковые и пр подъемы или на скамье Скотта - гантели по 17-19 кг , в зависимости от того насколько бицепсы устали к моменту выполнения данного упражнения, ну и 37 кг штанга подъемы обратным хватом.



Может и так,главное мне подошло )) А то у меня с верхом грудных были проблемы. А на трицепсы у меня теперь уже есть в программе несколько изолирующих упражнений Вообще, трицепс у меня по сравнению с бицепсом сильно отстающий, из-за этого раньше рука выглядела сильно дисгармонично, сейчас более-менее внешне выровнилось, но всеравно трицепс слабоватый, поэтому я и хочу на него акцент сделать изоляцией. А то раньше и с дожимом были проблемы, пока не начал жимы штанги узким хватом делать. Посмотрим, может добавлю в среду еще первым упражнением обычный жим лежа, на этой неделе поэкспериментирую.



Не знаю, посмотрю по состоянию. Последний месяц делил на тяжелую и легкую недели, но на тяжелой я по пять дней в неделю занимался... Три дня вроде не так уж тяжело, тем более что сейчас я высыпаюсь нормально. Посмотрим, как дело пойдет, может и при трехдневном сплите имеет смысл включить легкую неделю.

Да, точно! Это я перепутал с другим упражнением. Я почему-то подумал про наклонную скамью.

Насчёт бицепса.. да.. если по той формуле смотреть то 12 раз ты можешь сделать с весом 33-35 кг. Это серьёзно, по сравнению с тем же жимом.. Тогда может, тем более не нужно делать столкьо на бицепс, если ты конечно хочешь равномерно развивать тело...

Ну, может, при обильном питании как у тебя, впонле нормлаьно будет и каждую неделю тяжёлую сделать. Тогда будет вообще круто ,и прогресс должен быть хорошим. Но я бы на твоём месте попробовал подвигать "расстояние" между тренировками туда-сюда... Я например, скорее ориентируюсь на график, чем на дни недели. То есть у меня может быть поненельник, среда, пятница, воскресенье, вторник, четверг и тд.

Есть мнение, что бицепс вообще новичкам качать не следует - он и так нагружается при выполнении разных упражнений, той же тяги штанги в наклоне... Просто я привык уже его качать) да и одно чистое упражнение на бицепс это не так много, подъемы обратным хватом всеже не для бицепса делаю.



Ок, попробую. Гляну как пойдет восстановление при этой схеме тренировок и от нее уже буду отталкиваться, может и больше дней отдыха добавить нужно будет а может и легкую неделю.

Добавлено спустя 3 дня 12 часов 28 минут 3 секунды:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике
Арнольд о жиме лёжа.

Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений. Для начинающего культуриста. Однако любой ветеран знает: жать помногу с груди ни к чему. Классическая форма жима в бодибилдинге такова. Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны - под прямым углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не поднять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи существенно прибавят массу. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти поближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "арку" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост грудной мускулатуры. Отсюда вывод: культуристу бороться за силовые рекорды в жиме незачем.

Главный стимул роста - продолжительность интервала экстремального сокращения в ваших мышцах. В этом смысле любое силовое движение бесполезно, ведь оно производится за счет мгновенного, "взрывного" усилия. Мышца предельно напрягается, но лишь на короткий миг. Этого не достаточно для запуска механизма роста.

Если культурист и должен за что-то бороться, так это за максимальную временную задержку сверхсильного мышечного сокращения.

Для этого в бодибилдинге есть два приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки". Все остальное вторично.

Беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. В итоге начинающие культуристы попросту не понимают, за что им надо бороться в зале. И начинают бороться за веса. Это - трагическая ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается, и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. Ребята винят во всем бодибилдинг - мол, он не дал мне ни массы мышц, ни силы. На самом же деле, они тренировались методически неверно, только и всего.

А как надо? Вот вам первый принцип: Продолжительного сокращения.

На практике он означает следующее. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, исключительно подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста не будет.

Повторю, на протяжении всей амплитуды мышца должна быть ровно и мощно сокращена. А для этого надо выполнять упражнение медленно, каждую секунду ощущая (и контролируя!) высокую степень мышечного напряжения.

Если вы начнете выполнять любое упражнение именно так, то обязательно обнаружите, что прежние 8-10 повторов выполнить уже не удается. Без колебаний снижайте вес! Помните: для вас, культуриста, величина веса - не самоцель, а средство движения к цели!

Второй по значению прием, помогающий задержать в мышце пиковое напряжение, так и называется - Принцип Пикового сокращения. Его суть проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул роста!

Теперь посмотрим, что происходит на деле. Возьмем, к примеру, жим лежа. Новичку кажется, что основное - это поднять вес. Поэтому он старается пройти первую фазу движения как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных.

Как правильно? Точным, осмысленным движением вы выжимаете штангу вверх. Спешить не надо - чем дольше мышца в работе, тем лучше. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом назад. Опять же медленно и подконтрольно.

Полагаю, общая концепция вам понятна. Главное для вас - подольше задержать в мышце экстремальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового сокращения!

-Владимир-,

Беда любителей в том, что они предпочитают брать пример со знаменитых профессионалов, не думая или не зная о том, сколько химии они употребляли. Та тренировка, что оптимальна для химика, окажется скорее вредной или даже опасной для любителя.

Прогресс у них останавливается потому, что они не начинают химичить. У организма есть предел, который можно преодолеть только с помощью стероидов. Профессионалы в своё время так и поступили, а теперь внушают наивным людям, что дело всего лишь в тренировке.

Пусть это скажет своему другу Франко Коломбо, который за весами всегда гнался. Он и помассивнее Шварца выглядел, учитывая рост. А Колеман - тоже любитель весов.

Кстати, для начинающих есть хорошая культовая книжка - "Думай! Бодибилдинг без стероидов" Стюарта МакРоберта. Книга для людей, не одарённых генетически и не принимающих стероиды. Есть в ней спорные моменты, но в целом очень много полезого можно вынести. Хорошо мозги вправляет неопытным новичкам.

Smeol, спасибо, обязательно почитаю.

Добавлено спустя 19 минут 47 секунд:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике


И тем не менее Шварц у него постоянно выигрывал "Олимпию" ; ) Да и химичил Франко как и все.
Катлер и Олива работают в большем количестве повторений (12-20) с комфортными для себя весами. В одном из последних видео Гостюнина тот тоже довольно резко высказался насчет предельных нагрузок, хотя раньше тоже за весами гнался. В общем, есть разные мнения на этот счет. И да, я однозначно не за предельные нагрузки. Сам поначалу гнался за весами, в каждом упражнении делал один (последний) подход на 1 раз с максимальным весом, а потом опытным путем обнаружил, что правильная техника, полная амплитуда и количество повторений не меньше 6 прорабатывают мышцу куда лучше. Рекорды в лифтинге мне не нужны, основной приоритет для меня - здоровье, так что я перестал гнаться за весами и делать "силовые подходы". Сейчас больше акцентируюсь на технике, чувствовании рабочей группы мышц во время упражнения.

Добавлено спустя 3 минуты 14 секунд:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике
В тему:

Возможна ли накачка мышц легкими весами?

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2А и 2В, известные как быстросокращающиеся.

Активируют их нейромышечные связи. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, - скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2В и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение.

Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2А, а не 2В, как ожидалось. Волокна типа 2А считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу КААТСУ - когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце - показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ИФР-1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1) 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса)
2) 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа)
3) 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса)

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов.

Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были бОльшие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа.

Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов – сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц.

Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

http://www.tribunsky.ru по материалам Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, et al. (2010) Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. PLoS ONE 5(8): e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033
http://www.tribunsky.ru/arts/nakachka-mishc.shtml

Добавлено спустя 2 минуты 19 секунд:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике


Вот к этому, собственно, и стремлюсь ))

Добавлено спустя 1 день 6 часов 1 минуту 51 секунду:
Re: Пауэрлифтинг, World Strongest Man и прочее о тяж. атлетике
Бывает и время поворачивает вспять )

По Арни: он там передёргивает - либо 30 градусов скамья, либо горизонтальная и мостить по пауэрлифтерски. Да и вообще по поводу всех этих статей. Каждый пробует по-разному, и каждому помогает свой метод. Из этого я делаю вывод, что в этом и есть истина - в разнообразии. Всё правильно в той или иной степени, если чередовать это. А если делать одно и тоже, то прогресс остановится, скорее всего... По поводу фоток Арни - это он к фильмам накачался. Он же заключил контракт на Терминатора и тд.

Главное - могЁт ))) И это в 66 лет! Он как из политики ушел, так сразу начал форму возвращать. Время свободное появилось.

-Владимир-, да.. а его чувство юмора, умение посмеяться в том числе над собой, делает его ещё более великим.

Напишу, что в итоге получилось ) Методом проб и экспериментов над собой образовалась следующая програмка:

Понедельник (плечи, квадрицепсы)
Классический жим штанги стоя 1 разм + 4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку 1 разм + 4 х 8-12
Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 х 8-15
Приседания с штангой 2 разм + 4 х 6-12
+ Пресс (отдельно)

Вторник (отдых)

Среда (грудь, трицепс)
Жим штанги на наклонной скамье 1 разм. + 4 х 6-12 / чередую с обычным жимом штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье (1 разм. + 3 х 6-12)
Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм + 3 х 8-12
Француский жим гантели из-за головы стоя 1 разм + 4 Х 6-12
Пресс

Четверг – отдых

Пятница (Спина, бицепс, бедра)
Подтягивания шир. хватом 4 подхода по макс. повторений (отдельно)
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 4 подхода Х 6-12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода Х 6-12 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1 разм + 3 Х 6-12
«Мертвая тяга» (на прямых ногах) 2 разм + 4 х 8-12
+ Пресс
Суббота, Воскресенье - отдых


Ноги так урезал потому, что они у меня и так от природы достаточно большие и прокачиваются легче, чем верх. Становую (обычную) убрал, т.к. профессионалы не рекомендуют для натуралов в одну неделю включать приседания и становую - организм не успеет качественно восстановится.

-Владимир-,
Интересная программа. =)
А у меня вот как-то пошло наоборот - я раньше был более уверен, что и как делать, а сейчас уже стал много сомневаться, как и что делать. Слишком много перечитал/пересмотрел =)))
Включил таки жим на наклонной скамье в программу. Пока что делаю его сразу после обычного жима, но как раз потом планировал чередовать, как и ты. Насчёт ног - немного смутило, что у тебя приседания в программе последними написаны - это ты просто не по порядку писал? На спину у меня совсем не такая программа... Можно сказать облегчённая. Из-за проблем с позвоночником не делаю ни приседания, ни становую, ни в каком виде. На спину делаю ГЭ и блочные тяги в тренажёрах. Но если бы позволяло здоровье, делал бы становую.

Пожалуй, напишу примерно текущую свою программу тоже:
Тренировки построены с разделением на два этапа - тяжёлые тренировки, потом лёгкие (либо памповые).
1 день - Спина/Бицепс/Пресс,
2 день - отдых/кардио,
3 день - Грудь/трицепс,
4 день - отдых/кардио,
5 день - Ноги/плечи.
6 день - отдых/кардио,
7 день - Спина/Бицепс/Пресс (облегчённая тр.)
8 день - отдых/кардио,
9 день - Грудь/трицепс, (облегчённая тр.)
10 день - отдых/кардио,
11 день - Ноги/плечи, (облегчённая тр.)
12 день - отдых/кардио

С облегчёнными тренировками пока не определился - либо делать 60% веса столько же подходов, чуть меньше отдыхать, но без отказа, либо чуть утяжелять, и просто делать памп-тренировку (возможно с отказом). Пока что смотрю по ощущениям, если чувствую, что могу больше нагрузить, и успеет восстановиться к следующей тяжёлой тренировке- то делаю больше. Суть в том, чтобы позаниматься, но не травмировать не успевшие восстановиться волокна ещё больше, до следующей тяжёлой тренировки.
Более базовые тяжёлые упражнения - на 12 повторений в 1ом подходе, дальше сколько смогу. Отдых между раб. подходами примерно 3 с половиной минуты.
Более лёгкие упражения (на руки) - на 15 повторений в 1ом подходе, дальше сколько смогу. Отдых примерно 1:40.

Подробнее:
1 день
-Тяга вертикального блока (Скоро заменю на подтягивания, но пока что не хватает сил делать много подходов на подтягивания, а в блоке можно поставить меньший вес)
-Тяга горизонтального блока
-Пресс
-Гиперэкстензия (Пресс и ГЭ часто делаю в суперсете, в целях экономии времени.)
-Подъём гантелей на бицепсы сидя

3 день
-Жим штанги лёжа
-Жим на наклонной скамье
-Разводки гантелей на горизонтальной скамье
-Пуловер на горизонтальной скамье
-Трицепсовый жим в тренажёре.

5 день
-Жим ногами в тренажёре.
-Жим гантелей сидя.
-Махи гантелями на задние дельты.
-Трисет на плечи:
1. Жим штанги стоя за голову
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Махи гантелями сидя (на средние дельты)
После тренировки, если есть время - бег 20 мин на носочках. (кардио+икры)

Насчёт эффективности пока сложно судить, ибо на несколько месяцев выходил из графика, и теперь есть регресс по сравнению с лучшими временами, но если брать за точку отсчёта последние пару недель, когда снова серьёзнее стал заниматься, то прогресс есть. Так что вроде норм.

Altim, интересная программа, если когда-нибудь променяю домашние тренировки на зал, обязательно подключу блочные тренажеры и жим ногами.
Насчет приседаний - пока приседаю с небольшими весами - максимум с сотней, а то и того меньше - 87. И особо меня к приседаниям с большими весами не тянет - недели три назад хорошо поприседал, а потом на следующий день спину как схватило - неделю не занимался, отходил). Немного с техникой напортачил. Сейчас стараюсь за весами не гнаться, особенно в этом упражнении, у Гостюнина подсмотрел - он приседает с небольшими весами и даже не вполную амплитуду, но весьма интенсивно, буду тоже так стараться делать. Поставил приседания в конец, чтоб сделать акцент на плечи (у меня костяк плечей узкий, поэтому дельтам приделяю особое внимание).
Кардио тоже сейчас частенько делаю - плаваю в ставке, погода как раз то что надо )
Отдых у меня тоже был мин 3, только на всех упражнениях, сейчас уменьшил до 1,5-2-х (но не в тяжелых базовых упражнениях).
Еще классную штуку попробовал - суперсет: жим штанги на наклонной скамье/тяга штанги в наклоне - очень понравилось, мышцы потом хорошенько чувствуются на следующий день . И не тяжело - я не отличаюсь большой выносливостью, но здесь вроде два базовых упражнения а делаются одно за другим достаточно легко. Когда буду менять программу через несколько месяцев обязательно буду качать грудь/спину вместе. Попытаюсь , во всяком случае).
Периодизацию тоже стараюсь подключать.

-Владимир-,
1. Везёт тебе, раз штанга дома есть. Если не по блату досталась - то дорогое это удовольствие. Да и место нужно под неё. Поэтому, раз есть у тебя такая возможность (в том числе и физическая), зачем тебе блочные тренажёры? Они гораздо менее эффективные. Я бы не стал на них заниматься, если бы мог давать вертикальную нагрузку на позвоночник.
2. Вот много чего есть субъективного в выстраивании программы тренировок, но вот то, что базовые, самые тяжёлые упражнения, должны идти всегда первыми - это как аксиома. Нигде не читал/не видел, чтобы советовали обратное. Даже если не приседаешь с большим весом, как ты говоришь - всё-равно. плечи - маленькие мышечные группы по сравнению с ногами. Их нужно тренировать после ног. К тому же приседания со штангой растят массу всего тела, даже тех же плечей и бицепсов. Это основа основ. Я бы не стал пренебрегать.
3. У меня на базовых раньше был отдых 5 минут, на изолированных - 3. Сейчас уменьшил до 3:35 базовые, 1:50 - изолированные. Думаю, дальше уменьшать пока не буду.
4. Если периодизацию подключаешь, то не стоит бояться делать становую и присед на одной неделе. Будешь успевать восстанавливаться.

Altim,
1. Штанга кончено, основа, ее я бросать и не собираюсь, но иногда и на блочных не помешает позаниматься, поэкспериментировать. Нашел интересную информацию по этому у Линдовера, может тебе пригодится:


Досталась не по-блату, да и не особо дорогая она, в переводе на доллары где-то в 400 баксов мне обошлась (хороший гриф +стальные блины -- все с Европы, всего 117 кг, пока хватает) + лавка со стойками - баксов 110. Можно было и побюджетнее вариант подыскать (с битумными блинами, местного производства), а можно было и подороже - с хромированными блинами (лишнее, на мой взгляд). Места у меня лавка в сложенном состоянии + стойки под приседания занимают не более 2 кв. м., + блины с гантелями под диван ложу, их почти не видно.
2. Все верно, просто хочется больше акцент на плечи сделать, приседания на них практически не влияют, там ноги- спина больше... Попробую их наперед поставить в понедельник.
3.А сколько у тебя выходит подходов в упражнении и подходов за тренировку всего?
4. Меня еще испугали, что становая талию делает больше). Причем с двух разных источников. Правда есть вариант, как Линдовер делает - каждый подход становой в поясе, тогда меньше нагрузка на боковые пресса и талия не растет.

1. Для разнообразия, конечно, всё хорошо. Но тут надо делать скидку на то, КТО занмается этим разнообразием. Я сам Линдовера очень люблю смотреть, так что спасибо за ролики, но в то же время мне до него как до луны -он уже такой качок, что он вынужден экспериментировать, чтобы по-новому удивить свои уже ко всему привыкшие мышцы, плюс у него вынужденные корректировки из-за травмы. Но сам он новичкам советует не особо выдумывать, и фигачить базу. Но я тебя понял, ты тоже прав в том, что разнобразнее тренироватсья просто-напросто интереснее. Хотя бы поэтому.
2. Не убедил ты меня по поводу плечей перед приседом. Я тебе даже больше скажу, есть же теория предварительного утомления мышц, по которой как раз перед базой дополнительно целевую мышечную группу (то есть большую - ноги в данном случае) утомляют изолированно. Потому что при базовом упражнении работают как большие, так и маленькие группы мышц - соответственно, маленькие выдыхаются быстрее, и за счёт этого ты не успеваешь утомить большие мышцы, так как за счёт отказа мелких дальше выполнять упражнение не можешь. Поэтому я бы понял если бы ты ноги до приседа утомлял, но никак не плечи. Но, как известно, хозяин барин. Мне не мешает присед полностью загрузить плечи в последствии.
3. Подходов обычно делаю по 4 в каждом упражнении. Но бывает, что количество повторений падает в разы после первого подхода - тогда заканчиваю на трёх подходах. (скажем, если получается 15, 8 и 5-6 повторений соотвественно, то червёртый подход нет смысла делать, ибо, видимо сдох уже после 1ого) За всю тренировку, соответственно делаю "Количество упражнений х 4" подходов.
4. Думаю, что пока становая меньше 200кг, то о талии рано беспокоиться. К тому же тебе же не нужны накачанные ноги, торс, и при этом осиная талия? ) Так что пропорционально будет ок. Насчёт вредного в плане увеличения талии я слышал такое про тренировку косых мышц живота в ротаторном тренажёре -вот их не советуют как раз тренировать. Это распространённая ошибка девушек. Они думают, что если качать косые мышцы, то оттуда уйдёт жир,а на сомом деле, они только увеличивают свою талию за счёт роста мышц.

Марьяна Наумова в прошлом месяце установила новый мировой рекорд по жиму лёжа - 140 кг. Пока ещё неофициально.

Писец... красивая, и изуродует себя. Это перебор.

Altim, мне уже страшновато за неё, учитывая.. даже не рекорды, а то, с какой скоростью она их ставит.
Но она говорила, что не планирует посвящать жизнь профессиональному спорту. Имхо, эти слова можно расшифровать как: "я использую свой талант лишь для пиара".